假期前的最后一周，你是不是也在硬撑？

闹钟响了三次才爬起来。开会时走神，看了两行字又倒回去重读。点外卖纠结了十分钟，最后随便选了一个。晚上躺下，明明累得不行，却还在刷手机。越刷越累，越累越停不下来。

“我的前额叶今天没上班”“前额叶算力不足”——最近这类自嘲很火。

但医学上的“前额叶损伤”和网友说的“前额叶累了”，不是一回事。

好消息是：前额叶累了，是可以恢复的。 这个假期，可能就是它最需要的一次“重启”。

前额叶：大脑里最忙的部门

Robbins 2026年发表在《World Psychiatry》的专家视角文章指出，前额叶皮质（PFC）并不是一个单一区域，而是包含至少20个亚区，广泛连接感觉皮质、运动皮质、海马、杏仁核以及脑干和中脑的上行神经递质系统 [1]。

它管的事也最多：工作记忆、认知灵活性、行为抑制、情绪调节、复杂规划。

文章强调，几乎所有精神障碍——精神分裂症、抑郁、成瘾、孤独症、注意缺陷多动障碍、强迫障碍、创伤后应激障碍和额颞叶痴呆等——都与前额叶功能障碍有关 [1]。

但相关不等于因果。前额叶功能障碍可能是原因之一，也可能是疾病的结果，或者两者互为因果。

正因为它功能多、连接广，网络上才容易把各种状态都归到“前额叶”头上。

临床上的“前额叶损伤”，远不止“累”

真正的前额叶损伤，通常有明确病因——头部外伤、卒中、脑肿瘤、颅内感染、额颞叶痴呆等。表现也更严重：

这不是“今天不想干活”能类比的 [1][2]。

大多数年轻人说的，其实是“前额叶累了”

熬夜、慢性压力、多任务切换、短视频和碎片信息不停轰炸，让前额叶长期高负荷运转，于是出现一种“脑力被抽干”的状态。

它不是“硬件损坏”，更像是一次“系统过载”。在影像学上，这种疲劳通常看不到明确的病灶 [1]。

2022年，巴黎脑研究所的一项研究首次用磁共振波谱追踪了认知疲劳的神经代谢机制。研究发现，经过一整天高强度认知工作后，外侧前额叶皮层中谷氨酸浓度上升了约8%。谷氨酸是重要的神经递质，但浓度过高时会干扰神经元之间的信号传递，并触发一种保护性调节机制，让前额叶的激活变得“更费力” [3][4]。

一项2026年的fMRI研究进一步发现，问题性智能手机使用者（PSU）在完成认知疲劳任务时，腹内侧前额叶（vmPFC）的激活水平显著高于非问题性使用者，且vmPFC活动与疲劳评分正相关。研究者的解读是：PSU个体需要调用更多的认知资源来维持功能——换句话说，同样的任务，他们的大脑“更费劲” [5]。

简单说，这不是你“意志力不够”，而是神经递质在发出“该休息了”的信号——今天干得够多了，停一停。

疲劳时，大脑在经历什么

● 拖延加重，明明有事却启动困难

● 注意力像金鱼，看两行字要重读三遍

● 决策变难，点外卖都能纠结十分钟

● 话到嘴边突然忘了

● 任务切换后回不来

● 耐心变差，容易烦躁、想发火，或者一点小事就想哭

● 刷手机停不下来，但越刷越累

● 对噪音、光线格外敏感

● 晚上脑子更糊，靠咖啡硬撑

咖啡因只是暂时把疲劳信号调成静音，并不能帮前额叶真正恢复。它不能清除谷氨酸，也不能替代睡眠。

这些不一定意味着前额叶“损伤”，更可能是它需要下班。

这个假期，帮前额叶真正回血

很多人以为“休息”就是什么都不做。但刷手机、熬夜追剧、补觉到中午——这些“休息”方式，可能恰恰是前额叶最累的时候。

真正的恢复，需要给前额叶换一种使用方式。

身体层面

睡够，而且规律。 7—9小时睡眠是前额叶恢复的基础。假期可以补觉，但尽量不要和平时差太多。固定起床时间，比固定入睡时间更重要。

有氧运动。 快走、慢跑、骑车，每周至少150分钟。假期出门走一走，哪怕只是公园里快走二十分钟，也比躺着刷一天手机更能让前额叶回血。

认知层面

单任务。一次只做一件事。关掉非必要的App通知，把手机放到另一个房间。假期里可以试试：吃饭的时候只是吃饭，走路的时候只是走路。

番茄钟。专注25—45分钟，休息5—10分钟。休息时起身走动、看看远处，不要立刻刷手机。

任务减负。大任务拆小，先做最重要的。把需要高度专注的决策放在脑子清醒时做。

环境层面

信息节食。设定刷手机时段，别让碎片信息全天候轰炸。社交媒体用起来像休息，其实是消耗。睡前一小时，把手机放在客厅充电。买一个便宜的闹钟，用来看时间。这个动作很小，但它切断的是“睡前刷手机”这个最消耗前额叶的习惯循环。

心理层面

正念或深呼吸。每天10—15分钟。

允许休息。闭眼、离屏、散步、发呆——不是偷懒，是让前额叶回血。

什么时候不只是累了

如果这种“累”持续两周以上，并且伴随：

● 情绪持续低落

● 对以前喜欢的事提不起兴趣

● 睡眠和食欲明显改变

● 觉得自己没有价值

那可能不只是前额叶累了，值得找专业的人聊一聊。

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有时候，一个电话就能让“太累了”和“不想活了”之间，多出一条可以走的路。

什么时候该去看医生

如果只是累，先调整生活方式，别急着给自己贴“损伤”标签。

但如果出现以下情况，建议去神经内科评估：

● 持续明显的工作记忆下降，影响日常生活

● 人格改变、行为失控，家人或朋友明确感觉到“不像以前的他/她了”

● 强哭强笑

● 近期有头部外伤、卒中史

● 症状持续加重，休息后没有改善

别在网上自我诊断。

一句话

前额叶不是坏了，多半是累了。这个假期，让它好好休息。

今晚早点睡，比转发这篇文章更重要。

本文关键依据

[1] Robbins TW. The frontal cortex in mental disorders. World Psychiatry. 2026;25(3):346-347.

[2] Frontal Lobe Syndrome. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan–.

[3] Wiehler A, et al. A neuro-metabolic account of why daylong cognitive work alters the control of economic decisions. Current Biology. 2022;32(16):3564-3575.e5.

[4] Pessiglione M, et al. Origins and consequences of cognitive fatigue. Trends in Cognitive Sciences. 2025;29(8):730-749.

[5] Alarefi A, et al. Neural correlates of cognitive fatigue in problematic smartphone users: A task-based fMRI study. Brain Research Bulletin. 2026;244:112035.

来源：首都医科大学附属北京回龙观医院、北京心理危机研究与干预中心

编辑｜徐昊 

排版｜张沛源

校对｜赵丽婷

审核｜梁红

本文内容由北京心理危机研究与干预中心整理发布。

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