2022年3月21日下午，一驾从昆明飞往广州的航班失事，这对很多人而言都是一场致命的打击，也会给相关人员，如失联者家属、救援人员、目击者、工作人员等带来心理创伤。通常在经历了重大危机事件后要经历三个不同的阶段：震惊与逃避期、面对与瓦解期、接纳与重建期。在危机事件刚发生后，相关人员可能感到震惊、情绪崩溃，不知所措，否认所发生的一切；随后个体不得不面对现实，各种复杂的情绪，如悲伤、愤怒、内疚等袭来，生活各方面，如睡眠、工作、生活等都受到极大影响；再接下来，随着自身的不断调整，逐步接纳和适应危机后新的生活模式与状态，情绪愈发稳定，也不断从危机事件中寻求生活与生命的意义等，获得个人成长。在个体恢复过程中的状态是反复变化的，时而深陷在痛苦、绝望、无助等情绪中，时而状态略有好转，但总体来说，都是在这种反复中不断成长、疗愈。危机事件发生后的初期，相关人员可能会有一些应激反应，比如在情绪上会显得比较崩溃而难以控制；身体上也会感觉到诸多不适，如感到耗竭、肠胃不适、胃口不好、睡眠不佳、多汗、眩晕、呼吸困难等；行为上可能表现为过度活动、不想动、不想交流、自我孤立、喝酒抽烟或过量服药等；认知上也会存在注意力、思考能力、记忆力、决策能力、解决问题的能力下降等现象。这些都是危机后的常见反应，不必太过担忧，随着时间会慢慢恢复。但是如果症状表现比较严重，而且影响到生活，那么需要及时寻求专业帮助。我们可以做些什么，来帮助自己缓解危机事件带给我们的不良影响呢？
1. 接纳自己的脆弱表现，给自己足够的复原时间。危机事件之后我们可能表现得非常脆弱、无助，甚至会不像平日的自己。比如，乱发脾气、非常消沉、整日痛哭流涕等。不要强求自己快速好起来，马上进入新的生活状态，而是要给自己一段时间去释放不良情绪。不要压抑自己的情感，允许自己哭出来，将情感释放出来。也可以通过写日记、绘画等方式把自己的想法和感受记录下来。
2. 寻求社会支持，让情绪有个出口。可以与朋友、同事、同学等信任的人倾诉想法和感受，让内在的情绪有一个出口。尽管由于突发事件给自己带来诸多不良影响，经常想一个人呆着，但也注意不要封闭自己，尽量维持原有的社交活动和社交圈子。
3. 照顾好自己，是恢复的重要前提。保证足够且适当的休息、摄取健康饮食、坚持适度运动可以帮助恢复体力，保持精力。试着去维持既往的日常生活时间表，并安排一些能让自己感到轻松的活动。
4. 学习放松技术，随时随地进行自助。可以学习一些慢呼吸、冥想、肌肉放松等技术，在感到情绪难以自控的时候尝试用放松技术帮助自己缓解不良的情绪，在睡觉前进行放松也可帮助快速入眠和提高睡眠质量。此外，也可以通过做一些运动、听一些放松的音乐等来帮助自己调整情绪。
参与救援的人员由于需要面对危机场景，且工作量大，也可能会受到创伤事件的影响，出现情绪、身体等方面的不良反应。注意在救援工作中要进行轮换，尽量减少感官刺激；将可能出现的应激反应正常化，不被自己的这些反应吓到，但是，一旦这些表现过于强烈和持久，要及时寻求专业帮助；还要多和同事同伴等相互倾诉或分享感受和想法，把负面刺激中性化，减少情感联结，降低替代性创伤；认知层面要意识到不幸事件的偶然性，减少个别事件对自己安全感、信任感和意义感等的负面影响。
危机看似离我们很远，但有时却又离我们那么近，在我们每个人的一生中可能都会遭遇或者目睹重大危机事件的发生。危机事件是偶发事件，但落到每个相关的人身上又是百分之百的存在，它会影响我们的情绪、行为、生活，乃至我们曾拥有的安全感、信任感、稳定感等。时间流逝，一切终将逐渐恢复常态，而在危机之后的一段时光，每个人都需要在危机事件中挣扎、煎熬、最后成长成熟。
北京心理危机研究与干预中心
2022年3月23日
北京心理危机研究与干预中心