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做好这件事,可以预防抑郁症

来源:北京心理危机研究与干预中心 时间:2021/3/30 收藏 打印

您是否体验过“心情低落,高兴不起来,什么事情都不想干,做什么都觉得没意思,睡眠质量和食欲下降,注意力下降,缺乏自信”等等抑郁症的典型症状?您是否曾经担心自己会患上抑郁症?您是否想知道哪些方法能够预防抑郁症?

运动预防抑郁症——经验之谈还是有实证支持?

您是否有过这样的感受?心情低落的时候,运动一下,瞬间感觉身心愉悦和放松。那么,运动真的能够改善情绪,甚至预防抑郁症的发生吗?

近年来有许多高质量的研究表明,保持身体锻炼确实能够预防临床抑郁症。

一项纳入33908名健康挪威成年人的大规模队列研究显示,基线时有规律的锻炼能够降低未来11年罹患抑郁症的风险;基线时久坐不动的个体比每周锻炼1-2小时的个体日后患抑郁症的风险高44%;而且不管参与者是什么性别、什么年龄,运动都能够带来这种保护效益。

之后的一项大规模多基因组关联性研究,证明了体育锻炼在降低患抑郁症风险方面确实发挥着重要的、甚至可能具有因果关系的作用,这一研究更加证实了增加身体锻炼是抑郁症的一种有效预防策略。

由此可见,如果我们想要预防临床抑郁症,规律地进行身体锻炼是一个很有效的方法,这一点是经过严格的临床研究证实的。


多少运动量能够预防抑郁症呢?

大家可能最想了解,怎样锻炼才能够达到有效预防抑郁的目的呢?

研究表明,如果参与者每周都能够进行至少1小时的身体锻炼,那么约12%的抑郁症病例是可以预防的;而且无论强度如何,身体锻炼都是具有保护作用的。也就是说,即便是相对少量的(每周一小时)低强度运动,也能够有效降低发展为抑郁症的可能性。

可以发现,要想预防抑郁症,我们不需要对所需的运动量“望而生畏”,其实增加身体锻炼不需要太多的“仪式感”,不一定非要去健身房,有时候只需对生活方式做出一些调整,比如每天做一些家务、园艺活动、走路,这些不需费很多力气的日常活动日积月累都有益于身心健康。

当然,如果您每周能够进行一些强度更大的运动,如快走、慢跑、骑行、太极、瑜伽、健身操、球类运动、力量训练等等,这将会带来更多的身心健康益处(强度和频率适中的运动计划能够辅助治疗抑郁症及一些慢性躯体疾病)。记住,最重要的是保持“规律锻炼”的习惯!——每周一小时,也就是把锻炼加入到每周的日程中,而不只是偶尔为之。

目前,久坐不动的生活方式在世界范围内逐渐成为常态,人们的身体活动普遍减少,生活变得越来越便利:想要吃饭买菜,有外卖小哥代劳;想去哪里,可以乘坐汽车;想扫地刷碗,有扫地机器人和洗碗机。我们的生活越来越高效的同时,自己却变得越来越懒。其实,各种慢性身心疾病发病率的上升与这样的生活方式存在密切关系。

因此,要想预防抑郁症,避免自己时常陷入不良情绪中,我们每一个人都需要首先对自己的生活方式进行改变,让自己“活动起来”,采取任何你喜欢的运动方式,坚持下去!就一定会从中受益。


但有一点需要澄清,运动并不是万能的,并不是在所有情况下都能够预防抑郁症,不能够替代药物和心理治疗。如果您生活中遇到了很多烦心事,可以找朋友去倾诉或者勇敢地走进心理咨询室寻求更加专业的帮助,再同时辅助规律的身体锻炼,这样就能够更好地改善自身不良情绪,打开心结,从而更加积极地面对生活。

朋友们,不妨尝试一下这种方法,每天改变一点点,让自己“动起来”,持之以恒,也许你会有意想不到的收获~


参考文献:

[1]Harvey,S B,Verland S,Hatch S L,et al. Exercise and the prevention of depression: results of the HUNT cohort study.Am J Psychiatry.2018;175:28-36

[2] Choi,K W,Chen,C Y, Stein,M B,et al. Assessment of bidirectional relationships between physical activity and depression among adults. Jama Psychiatry, 2019;76(4):399-408.


作者简介


李妲,英国谢菲尔德哈勒姆大学运动与锻炼科学硕士,心理学学士,北京回龙观医院康复科艺术行为治疗中心中级心理治疗师,国家二级心理咨询师。女性心理季刊编委会成员,全国孕产期全面心理健康促进门诊建设项目指导教师。长期从事精神康复的临床、科研和教学工作。擅长认知行为治疗及锻炼行为干预,致力于将心理咨询技术和身体活动技术相结合,促进各类精神疾病患者的行为改变及全面康复。



北京心理危机研究与干预中心       

2021年3月31日